Базові вправи
Почни з основ
Три найважливіші вправи для розвитку всього тіла
Присідання
Базова вправа для ніг
Присідання розвивають квадрицепси, сідниці, задню поверхню стегна та м'язи корпусу. Це одна з найсильніших базових вправ для нижньої частини тіла.
Як виконувати
- Постав ноги на ширину плечей
- Тримай спину рівно, не округляй її
- Опускай таз назад, ніби сідаєш на стілець
- Коліна веди в напрямку носків
- Піднімайся плавно, без ривка
Типові помилки
- Завалювання колін всередину
- Округлення спини
- Занадто велика вага без контролю
Жим лежачи
Розвиток грудних м'язів
Жим лежачи тренує грудні м'язи, передні дельти та трицепси. Вправа добре підходить для росту сили верхньої частини тіла.
Як виконувати
- Ляж на лаву, стопи постав твердо на підлогу
- Лопатки зведи і притисни до лави
- Опускай штангу під контрольованим рухом
- Не відбивай штангу від грудей
- Видавлюй штангу вгору рівною траєкторією
Типові помилки
- Відрив тазу від лави
- Різке опускання штанги
- Надто широкий або вузький хват
Підтягування
Вправа для спини
Підтягування зміцнюють спину, біцепси, передпліччя і силу хвата. Це одна з найкращих вправ із власною вагою.
Як виконувати
- Візьми перекладину хватом трохи ширше плечей
- Почни рух з опущених плечей, не смикайся
- Підтягуйся грудьми до перекладини
- Опускайся повільно, без падіння вниз
- Тримай корпус стабільним
Типові помилки
- Ривки тілом і махи ногами
- Неповна амплітуда
- Розслаблені плечі вгорі